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战胜考试焦虑发布时间:2017-05-27
有人认为,人的命运是天生注定的,人不能控制自己,只能顺从自己的性格,这是一种陈旧的观战。现代心理学发展出了一些心理辅导和治疗的技术,能够帮助人控制自身的消极情绪,只要我们了解和掌握了这些技术必将受益无穷。
改变对焦虑的态度
人的焦虑和紧张情绪的控制远比想象得要难以控制,由于它是多年的生活态度和习惯及先天的神经活动特点共同形成的,改变它不是一件容易的事情。而能够改变的是对焦虑情绪的态度。接受自己的焦虑,不再对自己的焦虑产生恐惧。
焦虑本身并不可怕,最可怕的是认为紧张焦虑必然妨碍学习,急于将紧张情绪排除,并固执地认为只要排除了紧张才能专心地学习和考试。为此考试焦虑者可以从下面的几点做起:

1、 接受自己的焦虑,认为人在考前或考试中有焦虑情绪是正常不过的,如果不紧张才是不正常的。带着焦虑情绪该干嘛干嘛,不要有意体验自己的焦虑。要摆脱自我中心,将注意力尽量投入到学习对象上。

2、 不可夸大焦虑的作用,适当焦虑对人的学习有积极的作用,使人意识到时间的珍贵,知道抓紧时间复习,并对注意力和精力都有促进作用。在绝大多数情况下,我们考试失常不是由于紧张情绪,而在复习时有所偏差,是由于考试和学习技能导致的,是由于理解不透造成的,是复习漏洞造成的,与紧张无关。

3、 不可极力克制自己的焦虑,尤其是不能将注意力集中于与焦虑的斗争上。有些同学每当焦虑产生后,都想急于排除焦虑与紧张,这样他们的注意力就集中于与焦虑情绪作斗争了,反而不能专心于学习和考试,即形成了所谓的强迫观念。这种强迫观念是最大的敌人,有许多考生都是因为强迫而复习效率下降,导致注意力无法集中于学习活动上。对于焦虑与紧张,正确合理的态度应当是尽量不要让这种情绪妨碍自己,但对这种情绪也不必过分在意,要顺其自然,为所当为,尽量专心于学习。

学会一些心理学的调整方法,来调控自己的情绪。不可一个人闷在小屋中与自己过不去,要学会放松、听音乐、散步,尤其是多与其他同学交流自己的感受,了解其他人是如何安排考试生活的,让自己成为一个开放的人。

躯体放松先于心理放松
考试焦虑者首先面对的问题是自己的生理紧张,在受到社会评价的场合,他们不由自主地产生了过强的生理反应,必须先学会应对生理反应的方式,才能进而控制心理紧张。身体放松了,心理紧张自然会消除。
放松训练是通过一定的放松程序学会在精神上和躯体上放松的行为治疗方法。其核心理论为放松所导致的心理改变及其维持会形成阻抗焦虑紧张的力量,使身心从紧张中解脱出来。该方法的一个假设是焦虑能因直接降低肌肉的紧张而消除。
   放松训练包括四个基本成分:
  第一是精神专一,要求将集中注意力于身体感受、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象,以促进思想从现有烦恼和固定的想法转向原始的单一性思维过程,即使思维变空。
  第二是被动态度,当思维或想象发生分心时,教导自己不理睬无关的刺激而重新将集中注意力于精神专一。
  第三是减低肌肉能力,处于一种安适的姿势,减低肌肉紧张。
  第四是安静的环境,闭目以减少外来分心,宁静的环境可减少外来的感觉输入。
  第五是必须进行有规律的训练,不能随心所欲,不坚持训练。
 
  放松训练的具体过程如下:
(1) 在安静的环境下采取舒适的姿势,可半趟或坐在沙发上;
(2) 闭目养神;
(3) 放松全身的肌肉:人的全身有不同的肌肉群,先放脚部的肌肉群,如现在你想象你的脚趾头正放松,它泡在温水中,很舒适;接下来放松脚面,现在你感觉到你的脚面正在放松,它已经完全松驰了;接下来是小腿的肌肉,重复上述指令;接着依次是放松大腿、腰部肌肉、腹部、胸部、双手、双臂/双肩和脖子,最后是后脑、面部和眼睛。在进入下一个肌肉群的放松之前,要重复放松一遍本次放松之前的指令,如你的第三个放松肌肉是小腿,你要重复放松一遍脚趾头的指令,依此重复。
(4) 用鼻子呼吸,使自己能意识到自己的呼吸。当呼吸时默诵"一",吸气时默诵"二"。
(5) 进入放松状态后还可以对自己说"安静","放松",并不断重复,经过这样的练习,以后紧张场合对自己说这两个词时,也会诱发松驰。
(6) 持续20分钟。期间可以睁开眼睛核对时间,但不能用定时器。结束时先闭眼睛而后睁开眼睛,静坐几分钟。
(7) 不要担心是否能够成功地达到深度的松驰,只需要维持被动的姿势,让松驰按自己的步骤出现 。当分心的思想出现时不要理睬它,并继续背诵"一"。
(8) 考试前复习阶段每天可进行一到二次训练,不要在饭后两小时内进行,因为消化过程可能干扰预期的效果。
(9) 在进入考场前可以从事这一练习,以减少等待时的紧张,进入考场后也可进行这种练习,但不要超过2 分钟时间,即缩短平时的程序。当遇到头脑发乱或难题思路发生混乱时,也可采用这一放松的训练。这里,训练能否达到削弱紧张的目的就要看你平时的训练效果了。  

重视躯体因素在焦虑和紧张情绪中占据的重要作用,不可主观地、一厢情愿地改变自我,要善于遵循科学的规律和方法来调整自己的心态。尤其不要把考试焦虑和紧张当作单纯的思想问题,认为是学生想不开或者小心眼导致的,是世界观不成熟的表现,要从心理学的角度理解学生的心态,并看到控制情绪的复杂性和技术性,杜绝单纯的做思想工作和说教。